（1）準(zhǔn)備姿勢，人體直立，兩腿分開與肩同寬，兩上肢自然下垂于軀干兩側(cè)，全身放松，先做幾次深呼吸。
（2）運動，以右上肢為例加以說明。腕關(guān)節(jié)屈曲90度，五指向前，掌心向上（好像托盤子一樣），然后手由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。依次是前臂、上臂的旋轉(zhuǎn)，再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)到120度時，右上肢同時向前、向后轉(zhuǎn)動，手超過頭頂部時，肘關(guān)節(jié)可輕微屈曲，超過頭頂后，右上肢伸直到水平外展位，由水平外展位到水平屈性，再恢復(fù)到原位。在整個轉(zhuǎn)動過程中，掌心始終向上，肘隨手走。這樣可連續(xù)做10次，再向相反方向做10次，對側(cè)肢體同樣各種10次。
（3）全身放松，恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，做全身上下方向的抖動，放松肌肉，結(jié)束此運動。
該運動的特點是：活動量適合中老年人。對預(yù)防和治療中老年人上肢各關(guān)節(jié)及頸椎、腰椎及軟組織常見病，是一種有效的鍛煉方法。不受器械和場地限制，靈活性強，簡便易行。但要注意，轉(zhuǎn)動中動作要慢而柔和。
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